Marzysz, aby spalić trochę kalorii, ale nie wiesz jak się do tego zabrać? Słyszałeś, że trening cardio jest kluczowy, by redukować wagę, ale brakuje Ci czasu?
Wiem, że nie zawsze jest łatwo znaleźć czas na regularne wizyty w siłowni, a tym bardziej gdy już decydujesz się iść po południu, to liczysz się, że sprzęt ten będzie oblegany przez innych, dlatego warto wiedzieć, że można równie skutecznie ćwiczyć w zaciszu własnego mieszkania czy wykorzystać wiosenną pogodę do aktywnego spędzania czasu na świeżym powietrzu!
WAŻNE WNIOSKI:
- Cardio to rodzaj treningu, który ma na celu poprawę kondycji fizycznej i spalanie kalorii. Dzięki regularnym ćwiczeniom cardio możesz poprawić wydolność organizmu, obniżyć poziom stresu oraz poprawić samopoczucie.
- Trening cardio może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie sylwetki.
- Istnieją przeciwwskazania treningu cardio dla poszczególnych grup osób, jednym z nich jest otyłość na poziomie 160% wskazanej masy ciała..
Dlaczego warto wdrażać trening cardio?!
Trening cardio bardzo korzystnie wpłynie na Twoją wydolność dzięki czemu jesteś w stanie wykonać coraz dłuższy trening bez uczucia zmęczenia lub zadyszki, a nawet może to przełożyć się na życie codzienne i przykład ten świetnie może znaleźć swoje zastosowanie, gdy jesteś spóźniony i potrzebujesz zdążyć na autobus czy tramwaj.
Z kolejnych zalet treningu cardio jest to, że pobudza serce do pracy, wzmaga krążenie krwi i poprawia funkcjonowanie układu oddechowego.
W przypadku tego rodzaju treningu nie trzeba skupiać się, by realizować go tylko na siłowni, ale trening ten również dobrze sprawdzi się w domu i na świeżym powietrzu, ważne by tempo dostosować do swoich możliwości.
Jeżeli chcesz by trening cardio był efektywny to utrzymuj 60-70% maksymalnego tętna, i warto by trening ten trwał minimum 30 min, który powtórzysz minumim 3x w tygodniu.
Jeżeli dopiero zaczynasz, to zacznij od małych kroków, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę, ponieważ Twój organizm musi się przystosować. Zacznij od 15 minut i sukcesywnie zwiększaj czas i częstotliwość treningu. Tętno możesz obserwować za pomocą zegarka, pulsometra czy nawet widząc po sobie, jeżeli potrzebujesz chwilę dłużej odpocząć między seriami, to daj sobie tą dłuższą chwilę.
Czy lepiej robić cardio na czczo czy po posiłku – co jest efektywniejsze?!
To wszystko zależy od Ciebie, niektórzy źle reagują na to gdy trenują na czczo, a niektórym to służy. Jeżeli nie czujesz się najlepiej trenując na czczo, zjedz lekkie śniadanie i po 30-45 min zrób trening. Dla wielu moich podopiecznych, którzy trenują rano, (bo wiadomo, że im wcześniej ćwiczymy tym metabolizm jest pobudzony przez wiekszą część dnia i spalamy więcej kalorii) i nie lubią treningu na czczo, bo czują że nie mają energii i ogólnie słabiej się czują to rozwiązaniem z koktajlem odżywczym, było dla nich strzałem w 10! A dzięki mojemu prowadzeniu i stałemu kontaktu, również układam odżywianie okołotreningowe, żeby dawało to najlepsze efekty moim podopiecznym.
Dla kogo są przeciwwskazania dotyczące treningu cardio?
Wiadomym jest, że ruszać się dla zdrowia należy, jednak jeżeli jesteśmy chorzy mając grypę czy przeziębienie z objawami gorączki, silnego kataru i kaszlu, to warto odpuścić sobie treningi i skupić się na jak najszybszym powrocie do zdrowia.
W przypadku chorób sercowo – naczyniowych takich jak niewydolność serca czy choroba wieńcowa to tu warto to konsultować z Lekarzem, bo tętno potrzebuje być kontrolowane, jednak spacer (bez forsowania się) dobrze się sprawdzi.
Osoby z otyłością muszą również dostosować odpowiedni rodzaj treningu cardio do siebie, bo jeżeli jest wysoka waga początkowa i postanowisz biegać, może to niekorzystnie wpłynąć na Twoje stawy, dlatego bardziej zalecam wtedy m.in pływanie i tak też polecam osobom w moich planach.
Trening cardio – przykłady zarówno w domu, jak i do wykorzystania na świeżym powietrzu.
Jednym z najpopularniejszych rodzajów treningu cardio w domu/ na świeżym powietrzu jest bieganie na miejscu. Wystarczy kilka minut intensywnego biegania, aby poczuć przyspieszone bicie serca i pocenie się. Możesz również skorzystać z różnych aplikacji lub filmów instruktażowych, które pomogą Ci utrzymać odpowiednie tempo i intensywność treningu.
Innym świetnym sposobem na cardio w domu/ na świeżym powietrzu jest skakanie na skakance. To proste, ale bardzo efektywne ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni i pozwala spalić dużą ilość kalorii w krótkim czasie. Pamiętaj tylko o odpowiednim podłożu, aby uniknąć kontuzji.
Jeśli nie lubisz monotonnych ćwiczeń, możesz spróbować treningu HIIT (High Intensity Interval Training). Polega on na wykonywaniu krótkich, intensywnych interwałów aktywności, przeplatanych krótkimi przerwami. Dzięki temu treningowi możesz spalić dużą ilość kalorii w krótkim czasie i poprawić swoją kondycję.
Pamiętaj, że kluczem do sukcesu w treningu cardio w domu/ i na świeżym powietrzu jest regularność i zaangażowanie. Postaraj się znaleźć czas na ćwiczenia kilka razy w tygodniu i staraj się utrzymać odpowiednią intensywność treningu. Nie zapominaj również o odpowiednim rozgrzewce i chłodzeniu po treningu, aby uniknąć kontuzji.
Mam nadzieję, że moje wskazówki pomogą Ci rozpocząć trening cardio w domu czy na dworze i osiągnąć swoje fitnessowe cele. Pamiętaj, że regularne ćwiczenia to klucz do zdrowego i aktywnego życia.
Podsumowując
Zacznij od wyznaczenia sobie celu i rodzaju aktywności cardio. Jeżeli chcesz po prostu zacząć się wdrażać w świat aktywności możesz też zacząć od spacerów i celować do dziennego limitu minimum 10 000 kroków. Pamiętaj, że kluczowa będzie również zmiana sposobu odżywiania jeżeli chcesz schudnąć.
Jest takie znane powiedzenie „W zdrowym ciele, zdrowy duch”, dlatego rób wszystko w tym kierunku by polepszać siebie i być najlepszą wersją!
Zajrzyj na moje media społecznościowe i zostaw po sobie ślad/ reakcję.
Trener odżywiania