Dzisiaj chciałbym porozmawiać z Tobą o talerzu zdrowego żywienia. To bardzo ważny temat, ponieważ to, co jemy, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Zdrowy talerz powinien być zrównoważony i zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Jednak jak taki talerz najlepiej by wyglądał?
WAŻNE WNIOSKI:
- Tu chodzi o kwestię proporcji jakie nakładamy na talerz i najlepiej by stanowiły adekwatnie: 1/2 część talerza stanowią owoce i warzywa, 1/4 produkty białkowe i 1/4 produkty zbożowe.
- Jest kilka rzeczy na których warto zwrócić uwagę jak ograniczenie spożycie soli, która i tak często już znajduje się w wielu produktach spożywczych jak i cukru, dodatkowo ograniczyć warto spożycie czerwonego mięsa i wypijanie słodkich napojów, a także przetworzonego jedzenia.
Dlaczego wziął się pomysł na zdrowy talerz?
Jak pamiętasz istnieje też piramida zdrowego żywienia, która kilka lat temu została aktualizowana i u jej podstawy znalazła się aktywność fizyczna i pojawiła się boczna ściana pokazująca ograniczenie min. spożycia soli i cukru. Talerz ogólnie jest prostszy do zrozumienia i interpretowania przez populację niż dawna piramidy żywienia, i wszedł w życie w 2020r nazywając go „talerzem dietetycznym”, „talerzem zdrowia” czy „talerzem zdrowego żywienia”, który został opracowany przez ekspertów Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Jego zasady stały się dość proste, dzięląc talerz na 3 części:
- 1/2 talerza to wszelki owoce i warzywa – które powinny przeważać na talerzu i stanowić połowę posiłku
- 1/4 talerza stanowią produkty zbożowe (węglowodany złożone, które zawierają błonnik) takie jak makaron, ryż, kasza czy chleb
- 1/4 talerza produkty białkowe takie jak jajka, ryby, mięso, mleko, rośliny strączkowe czy mleko i jego przetwory
Dodatkowo jest kilka rzeczy których warto ograniczyć lub wyeliminować, bo na zdrowym talerzu zobaczysz przekreśloną solniczkę, słodycze, fast foody, słone przekąski, ale też zobaczysz przypomnienie o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów czy dodaniu zdrowych tłuszczów.
Oto kilka wskazówek, jak stworzyć idealny talerz zdrowego jedzenia:
1. Warzywa i owoce – powinny stanowić podstawę Twojego talerza. Są one bogate w witaminy, minerały i błonnik, który pomaga w trawieniu. Staraj się spożywać różnorodne warzywa i owoce, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
2. Białko – nie zapominaj o białku! Możesz wybierać między mięsem, rybami, jajkami, tofu czy innymi roślinnymi źródłami białka. Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek, dlatego warto zadbać o jego odpowiednią ilość na talerzu.
3. Węglowodany – są głównym źródłem energii dla organizmu, dlatego nie zapominaj o nich na swoim talerzu. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, pełnoziarnista pasta czy chleb razowy.
4. Tłuszcze – tłuszcze są również ważne dla zdrowia, ale pamiętaj o wyborze tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych, takich jak oliwa z oliwek, orzechy czy awokado. Unikaj tłuszczów trans, które są szkodliwe dla zdrowia.
5. Pij dużo wody – nie zapominaj o nawodnieniu organizmu! Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego pij ją regularnie i unikaj napojów słodzonych.
Zamień produkty pszenne na pełnoziarniste, mięso czerwone i przetwory mięsne na inny rodzaj źródła białka jak np. ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie, jaja, nasiona roślin strączkowych, drób i orzechy. Słodkie napoje zamień na wodę, tłuszcze zwierzęce na oleje roślinne, pełnotłusty nabiał na chudy nabiał, smażenie i grillowanie na duszenie, gotowanie na parze lub pieczenie itp.
Aktywność fizyczna, a zdrowie
Z zalecenia jest po prostu się ruszać, siedzący tryb pracy i życia, spowodował że znacząca część społeczeństwa się rozleniwiła, i niestety woli wolny czas spędzać na kanapie, zamiast na świeżym powietrzu i innych sportowych aktywnościach.
Chodzi nawet o spontaniczną aktywność NEAT (ang. Non-Exercise Activity Thermogenesis)
- Obejmującą aktywne wykonywanie prac domowych, jak sprzątanie, gotowanie, chodzenie po schodach czy gestykulowanie podczas rozmowy.
- Następnie kolejny krok to aktywne spędzanie czasu co najmniej 30 minut aktywności i minimum 5000 kroków dziennie.
- Po trzecie to co najmniej 10 000 kroków dziennie zrobione.
Dlatego ważnym jest zadbać o zdrowy talerz, ale także pamiętać o regularnym ruchu, bo pomoże ci w:
1. Regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać prawidłową wagę ciała, co przekłada się na redukcję ryzyka wystąpienia wielu chorób, takich jak otyłość, cukrzyca czy choroby serca.
2. Ćwiczenia fizyczne poprawiają kondycję organizmu, zwiększają wydolność układu oddechowego i krążenia, co wpływa korzystnie na ogólną sprawność fizyczną.
3. Aktywność fizyczna poprawia nastrój i samopoczucie, dzięki uwalnianiu endorfin – hormonów szczęścia. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w redukcji stresu i poprawie jakości snu.
4. Ćwiczenia fizyczne wspierają zdrowie psychiczne, poprawiając koncentrację, pamięć oraz zdolności poznawcze. Regularna aktywność może również pomóc w zapobieganiu depresji i lękowi.
5. Aktywność fizyczna wspomaga zdrowe funkcjonowanie układu trawiennego, poprawiając perystaltykę jelit i regulując procesy metaboliczne. Regularne ćwiczenia mogą również pomóc w zapobieganiu problemom z trawieniem, takim jak zaparcia czy zgaga.
PODSUMOWANIE
Stworzenie zdrowego talerza nie musi być trudne ani czasochłonne. Wystarczy, że będziesz świadomy tego, co jesz i starasz się wybierać produkty pełnowartościowe. Pamiętaj również o regularnych posiłkach i unikaj przekąsek wysokokalorycznych i ubogich w składniki odżywcze.
Zdrowy talerz to klucz do dobrego samopoczucia i pełni sił. Dlatego warto zadbać o swoją dietę i wybierać produkty, które będą korzystne dla Twojego organizmu.
ZMIEŃ DIETĘ RAZEM ZE MNĄ!
Jeżeli szukasz prowadzenia i ułożenia swojego talerza pod Twoje cele i styl życia – skontaktuj się ze mną wypełniając konsultację, a ja wrócę do Ciebie z odpowiedział i zobaczę w czym i Tobie mogę pomóc tak jak już pomogłem wielu osobom, których efekty możesz zobaczyć na moich Social Mediach.