Często, kiedy przechodzisz na dietę usłyszysz, „jedz dużo białka”, tylko czy w ogóle wiesz dlaczego to jest ważne, czy może białko w diecie jest dla osób trenujących?
WAŻNE WNIOSKI:
- Białko pełni wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka. Jest ono niezbędne do budowy i regeneracji tkanek, takich jak mięśnie, skóra, włosy, paznokcie czy narządy wewnętrzne. Białko jest również niezbędne do produkcji enzymów, hormonów i przeciwciał, które regulują wiele procesów metabolicznych oraz odporność organizmu.
- W diecie białko pełni kluczową rolę w zapewnieniu uczucia sytości, co może pomóc w kontrolowaniu masy ciała. Ponadto, białko pomaga w utrzymaniu zdrowego układu immunologicznego, wspiera procesy regeneracyjne po treningu oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.
Co należy wiedzieć?
Temat białka jest ważnym niezależnie czy chcesz schudnąć, przytyć, kontrolować masę ciała czy zdrowo się odżywiać. Jednak kiedy zapytamy sporą grupę osób po 40 roku życia, często można usłyszeć, że białko to kojarzy im się z osobami które trenują i dla nich jest przeznaczone. Oczywiście to nie prawda, bo każdy potrzebuje uzupełniać białko w odpowiednich proporcjach aby zachować dobre zdrowie. Obok węglowodanów i tłuszczów ważnym makroskładnikiem diety.
Białko czym jest – To związek organiczny, zbudowany z 20 aminokwasów
- Buduje,
- Reguluje,
- Transportuje.
Z białka są zbudowane nasze organy i mięśnie, a organizm potrzebuje go do budowy i odbudowy tkanek, a także wytwarzania enzymów i hormonów. Dzienne zapotrzebowanie na białko to 15-35%
Białko jak wpływa na wagę?
- Jest niezbędne dla budowy i regeneracji mięśni,
- Powoduje wzrost tempa przemiany materii,
- Kontroluje poziom cukru i insuliny we krwi,
- Uelastycznia i napina skórę.
Niedobór białka może prowadzić do:
- Chronicznego zmęczenia,
- Wypadania włosów,
- Utratę masy mięśniowej,
- Zaburzenia hormonalne,
- Wzrost wagi.
Białko – Ile go potrzebujemy?!
Zapotrzebowanie na białko zależy od wzrostu, budowy ciała, aktywności fizycznej i stanu zdrowia.
Zakłada się, że:
- Osoby mało aktywne – 1 g białka/ 1 kg masy ciała
- Osoba odchudzająca się lub trenująca 1-3 razy w tygodniu – 1,2 – 1,4 g białka / 1 kg masy ciała
- Osoba trenująca 6 razy w tygodniu – 1,6 – 2,2g białka / 1 kg masy ciała
Mężczyźni mają większą masę ciała i szybszą przemianę materii, dlatego ich zapotrzebowanie na białko jest większe średnio o 15-20 %.
Przykład kobieta która waży 75 kg, prowadzi siedzący tryb życia, która chce się odchudzić to jej zapotrzebowanie na białko wynosi: 75 kg x 1,3 g = 97,5 g białka na dobę.
Gdzie znaleźć żródło białka?!
Źródła białka można znaleźć w produktach, między innymi (przykłady):
Mięso:
- Kura,
- Indyk,
- Wołowina,
- Wieprzowina.
Produkty mleczne:
- Sery,
- Twaróg,
- Jogurt,
- Skyr,
- Kefir.
Orzechy:
- Włoskie,
- Brazylijskie,
- Nerkowca,
- Laskowe.
Rośliny strączkowe:
- Bób,
- Fasola,
- Ciecierzyca,
- Cieciorka,
- Soczewica.
Ryby:
- Łosoś,
- Makrela,
- Tuńczyk.
oraz w suplementach, które wspierają w prosty sposób dziennie uzupełnienie białka z diety talerzowej. Jeżeli nie wiesz jak je dobrać do swoich potrzeb, to zamiast szukać lub eksperymentować, wypełnij poniższą konsultację, a ja pomogę dobrać plan pod Twoje potrzeby i cele. ↓↓↓
Bądź otwarty na zmiany!
Jeżeli wcześniej nie próbowałeś któryś z w/w źródeł białka to zacznij urozmaicać swoją dietę, z jednej strony pod kątem smaku, ale ważniejsze by organizmowi dostarczać niezbędnych aminokwasów.
Sam w moim planie lubię zaskakiwać moich podopiecznych różnymi sugestiami, które powodują, że zaczynają nie tylko inaczej patrzeć na źródło biała w swojej diecie, które przyczynia się też do osiąganych celów, co właśnie pobudzanie kubków smakowych, spora część osób nie była w stanie uwierzyć, że dobrze przyprawione białko roślinne może smakować jak mięso! Jednak gdy zaczynamy plan i daję takie sugestie, często bardzo pozytywnie się zaskakują i dzięki temu też poszerzamy horyzonty jedzenia, przez co już dieta nigdy nie jest monotonna!
PODSUMOWANIE
Pamiętaj, że białko odgrywa kluczową rolę w budowie i regeneracji tkanek, dlatego nie bagatelizujcie jego znaczenia w swoim odżywianiu. Dbaj o to, aby spożywać je regularnie i w odpowiednich ilościach, aby zapewnić sobie zdrowie i energię na co dzień.
Mam nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie pomocny i inspirujący. Zachęcam do eksperymentowania z różnymi źródłami białka i odkrywania nowych smaków. Pamiętaj, że zdrowa dieta to klucz do dobrego samopoczucia i pełni sił!
Zachęcam też do obserwowania mojego profilu Facebook / Instagram