Od dawna marzysz, aby przytyć tylko nie wiesz jak się za to zabrać? Chcesz zacząć ćwiczyć, ale boisz się, że nie będziesz w tym systematyczny? Wiele osób, myśli, że prościej jest schudnąć niż przytyć, a to nie prawda. Osiągnięcie tego rezultatu wymaga również dużego zaangażowania i cierpliwości jak w przypadku redukcji wagi, choć różni się przede wszystkim w ilości spożywanego jedzenia i treningu. Dowiedz się jak powinien wyglądać plan na przytycie!
WAŻNE WNIOSKI:
- Aby przytyć musisz mieć nadwyżkę kaloryczną, zwiększoną podaż białka i pilnować regularnych posiłków które możesz jeść częściej.
- Rekomendowana ilość białka w diecie na masę to od 1,6 do 2,2 g. Potrzebujesz rozłożyć odpowiednio białko na kilka posiłków w ciągu dnia.
NA CZYM POLEGA DIETA NA MASĘ?
Spora część osób kojarzy to z przysłowiowym scenariuszem czyli ryż z kurczakiem, kreatyna, odżywka białkowa i dźwiganiem hantli.
Jest jak we wszystkim ziarno prawdy, ale tylko dbając o wszystkie aspekty jesteś w stanie osiągnąć wyznaczony cel sylwetkowy. Zbilansowana dieta potrzebuje być dobrze ułożona, jak i plan treningowy by razem współgrały – jedno bez drugiego nie wystarczy do zbudowania tkanki mięśniowej.
Dlaczego dieta na masę mięśniową bez treningu nie da oczekiwanych efektów?
Podczas treningu dochodzi do mikrouszkodzeń. Te uszkodzenia są bodźcem do przebudowy i wzrostu tkanki mięśniowej. Dlatego tak ważne jest pobudzać je do wzrostu, więc same zmiany w diecie nie będą skuteczne.
Jakie zatem najlepiej wykonywać treningi?
- Trening siłowy dzięki temu charakteru treningu powstaną mikrouszkodzenia i zaangażujesz typ włókien mięśniowych, który jest bardziej podatny na hipertrofię.
- Trening wytrzymałościowy nie będzie sprzyjał hipertrofii mięśni, ponieważ generuje zbyt niskie obciążenie i aktywizuje włókna, które nie mają tendencji do zwiększania swojej objętości.
Dlatego jeżeli chcesz budować zdrową masę mięśniową musisz zwrócić uwagę na odpowiednią dietę, podaż białka i trening siłowy
Kaloryczność diety na masę mięśniową musi uwzględniać Twój:
- Wiek,
- Wzrost,
- Masę ciała,
- Aktywność fizyczną,
- Wyznaczony cel sylwetkowy.
Na początku zacznij się zdrowo odżywiać, zwracaj uwagę na produkty które jesz i ilość spożytych kalorii. Warto pracować sukcesywnie z nadwyżką kaloryczną, np. na przestrzeni tygodnia o ok. 350-450 kcal i przyzwyczajać też żołądek do większej ilości jedzenia, ta zasada sprawdzi się u większości osób. Dokładnie też tymi krokami podążam w moim planie z osobami, które chcą przytyć.
6 ogólnych wskazówek, na które zwróć uwagę w swojej diecie:
- Zwiększ spożycie białka: Białko jest kluczowym składnikiem diety osób trenujących siłowo i tych którzy chcą przytyć. Dlatego zwiększ jego spożycie, aby wspomóc rozwój mięśni. Źródła białka to między innymi: kurczak, jaja, wszelkiego rodzaju ryby, twaróg, czy ser biały i nie zapominaj też o źródle białka roślinnego jak fasola, ciecierzyca, soczewica, tofu które warto łączyć z białkiem zwierzęcym.
- Spożywaj węglowodany: Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, dlatego nie możesz ich pomijać w diecie na masę mięśniową. Wybieraj te złożone, takie jak kasze, pełnoziarniste makarony, pieczywo, płatki owsiane, warzywa czy owoce.
- Nie zapominaj o tłuszczach: Tłuszcze są równie ważne jak pozostałe składniki diety. Wybieraj te zdrowe, takie jak tłuszcze roślinne, orzechy, nasiona czy awokado.
- Jedz regularnie: Ważne jest, aby spożywać regularne posiłki, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych. Staraj się jeść co 3 godziny, najmniej 2,5 godziny.
- Pij dużo wody: Woda jest kluczowa dla utrzymania odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu, co ma wpływ na proces budowania masy mięśniowej. Staraj się pić odpowiednią ilość płynów. ( Zaobserwuj moje media społecznościowe, gdzie dzielę się tą wiedzą)
- Odpoczywaj: Odpoczynek jest równie ważny jak trening i dieta. Organizm potrzebuje czasu na regenerację mięśni po intensywnym wysiłku, dlatego pamiętaj o odpowiedniej ilości snu i odpoczynku.
Zmień dietę razem ze mną!
Budowanie masy mięśniowej wymaga cierpliwości, regularnych treningów, odpowiedniej nadwyżki kalorycznej, odpowiedniej podaży białka, nie zapominając o węglowodanach, tłuszczach, witaminach i minerałach.
Wiem, że proces ten nie jest tak łatwy jakby się mógł wydawać, sam zwiększyłem wagę o +12 kg mięśni i wiem ile wymaga to zaangażowania. Dlatego z moją pomocą cały proces budowania masy będzie dla Ciebie prostszy, szybszy i bardziej efektywny!
Napisz do mnie wiadomość prywatną na Instagramie! Chętnie pomogę i Tobie.